Buddha Bowl de fin d’hiver au brocoli et épinards

Un plat sain, coloré, végétarien et équilibré : c’est ça le concept du Buddha Bowl. Une idée de lunch facile à préparer à l’avance, que vous pourrez emporter au boulot et faire saliver tous vos collègues.

Nous y sommes ! Le mois de mars. Après un mois de février particulièrement froid, j’ai le sentiment que tout le monde est heureux, soulagé, impatient de voir doucement arriver le printemps. De mon côté, la dernière semaine de février a été particulièrement éprouvante, sans qu’il n’y ait réellement de raison. La fatigue et le froid, sans doute. J’ai d’ailleurs bien failli m’endormir en auditoire un soir, chose qui ne m’était jamais arrivée, même en étant étudiante à temps plein.

Autant de bonnes raisons de se tourner vers une alimentation pleine de vitamines et composée d’aliments de saison. J’ai donc préparé un buddha bowl de fin d’hiver, en choisissant des légumes qui ne seront bientôt plus les stars des rayons : brocoli, carottes, épinards. Le tout, accompagné de protéines végétales avec du tofu et des pois chiches (puisque je rappelle que les pois chiches, c’est la vie), complété par une bonne dose de fibres grâce au riz complet. Et pour que ce repas facile à préparer soit également un véritable plaisir gustatif, ce bowl est accompagné d’une sauce cacahuète/sirop d’érable.

Recette de buddha bowl healthy vegan légumes d'hiver

Un excellent moyen de créer un repas complet rassasiant, savoureux, varié et facile à préparer.

Pour la peine, Jennifer de Subliphoto a décidé de tester la recette et de la mettre en scène dans son studio photo. Le rendu est top ! Jennifer avait déjà photographié ma tarte aux prunes en septembre dernier.

J’aime beaucoup l’univers qu’elle a su créer autour de cette recette : on aurait presque envie de partir s’évader en Asie. D’autant qu’il doit faire beau et chaud là-bas.

Autant de bonnes raisons de vite se mettre aux fourneaux pour se régaler avec ce buddha bowl coloré.


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Ingrédients (pour une portion)

Je double toujours les quantités et répartis dans deux contenants hermétiques pour manger dans les jours qui suivent.

Pour le bowl :

  • 50 grammes de riz complet cru
  • 75 grammes de pois chiches cuits (+/- 40 grammes secs, à faire préalablement tremper une nuit dans de l’eau tempérée puis cuire dans de l’eau bouillante durant 1h)
  • 100 grammes de tofu nature
  • 100 grammes de florets de brocoli
  • 25 grammes de carottes rapées
  • 25 grammes de pousses d’épinards
  • Huile d’olive, sel et poivre

Pour la sauce :

  • 20ml de sirop d’érable
  • 15ml de tamari ou de sauce soja
  • 15 grammes de beurre de cacahuète crunchy ou normal
  • Une cuillère à soupe d’huile de sésame
  • Poivre

Préparation

La veille au soir, commencer par préparer les pois chiches s’ils ne sont pas encore cuits. Les faire tremper une nuit avant de les cuire durant 1h dans de l’eau bouillante.

Débuter en faisant cuire le riz complet durant +/- 45′ minutes (ou selon les instructions sur l’emballage).

Dans l’intervalle, préchauffer le four à 180 degrés (chaleur tournante). Préparer le tofu nature en l’égouttant bien avant de le découper en dés. Les placer sur une plaque de cuisson recouverte d’une feuille de cuisson et faire dorer une petite trentaine de minutes au four.

Pendant que le riz et le tofu cuisent, préparer la sauce en réunissant tous les ingrédients dans un bol. Bien mélanger pour obtenir une consistance homogène. Une fois le tofu cuit, le sortir du four, le placer dans un bol et verser la moitié de la sauce dessus. Conserver ensuite le reste de sauce pour servir. Laisser le tofu mariner.

Ensuite, préparer le brocoli en mélangeant les florets dans un peu d’huile d’olive. Poivrer et placer sur une plaque de cuisson avant d’enfourner pour 10 minutes (toujours à 180 degrés).

Caraméliser le tofu : faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle avant d’y ajouter le tofu mariné. Cuire quelques minutes afin de caraméliser la préparation.

Dressage

Il ne reste plus qu’à passer à l’assemblage de ce buddha bowl de fin d’hiver. Commencer par placer le riz au fond du bol. Recouvrir de pois chiches. Ajouter ensuite les légumes et finalement les dés de tofu. Arroser avec le reste de sauce.

Et hop, c’est super joli, c’est coloré, c’est rapide et facile à préparer… et c’est très goûtu grâce à cette petite sauce sirop d’érable/beurre de cacahuète 🙂

Recette de buddha bowl healthy vegan légumes d'hiver

Alors, qui a envie de devenir “bol repas addict” ? 🙂

Laurine

Passionnée de cuisine et accro aux découvertes culinaires, je prends du plaisir à partager mes recettes végétariennes et mes bonnes adresses food belges. Merci de me lire !

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