Vous avez décidé de dire adieu au sucre raffiné ? Excellente idée ! Petit tour d’horizon des alternatives à cette drogue douce qui se trouvent dans mes tiroirs.

J’en parlais il y a quelques semaines avec mes collègues : le sucre, c’est comme une drogue. Même si je me définis plutôt comme étant droguée au sport, j’admets qu’il m’est difficile de terminer un repas sans une note sucrée. Un carré de chocolat noir me satisfait généralement, mais même noir, il n’est jamais composé à 100% de cacao. On y retrouve donc l’ennemi du jour : le sucre.

Il est important de savoir que les sucreries réalisées à base de sucre blanc sont, en grande quantité, mauvaises pour la santé. Pourquoi fustiger le sucre raffiné ? Tout simplement car celui-ci dispose d’un index glycémique élevé, qui fait faire à votre taux de glycémie un bond énorme. La tendance est donc de plus en plus à privilégier une alimentation que l’on nommera “à IG bas” (IG pour index glycémique). En outre, le sucre raffiné est dépourvu de tout intérêt nutritionnel pour vous corps : il contient des calories “vides” !

Une petite définition nous aider à y voir plus clair : “L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.” (source : Wikipédia)
Plus l’indice est bas, plus l’aliment prend du temps à être assimilé par votre corps… ce qui favorise par exemple le sentiment de satiété.

Un changement vertueux

Cela fait plus de deux ans que j’ai complètement changé mon alimentation pour que celle-ci soit plus saine et meilleure pour ma santé. Privilégier des aliments à IG bas, c’est intégrer les céréales complètes dans ses repas (pâtes complètes, riz complet, épeautre, sarrasin, quinoa, flocons d’avoine, etc.), c’est limiter les aliments raffinés (pain blanc, pâtes blanches,  transformés et les fritures, les charcuteries et fromages, etc.) et surtout les sucreries industrielles.

Mais qu’on se rassure : il n’est pas forcément nécessaire de bannir complètement le sucre de nos vies. Le mieux, c’est bien entendu de préparer ses collations sucrées soi-même, en intégrant alors différents types de sucres… à l’exception du sucre “classique”. Comment faire et comment s’y retrouver ? Je vous propose une visite guidée du tiroir magique de ma cuisine qui contient toutes mes alternatives à l’ennemi blanc !

Les sucres alternatifs

Le sucre de fleur de coco

Probablement le plus ‘tendance’ à l’heure actuelle, mais aussi celui que j’utilise le plus régulièrement dans mes biscuits, cookies, tartes et desserts en tous genres. Le sucre de coco est produit naturellement à partir de la sève des fleurs de cocotier. Il nous vient généralement tout droit des tropiques : c’est en Philippines qu’on le produit en plus grande quantité.

Il s’agit du premier sucre à IG bas qui m’a été recommandé : celui-ci se situe généralement entre 25 et 35. Son nombre de calories s’élève quant à lui à 369 kcal par 100 grammes, soit un apport calorique similaire au sucre blanc… mais plus riche en potassium, en antioxydants et en vitamines.

Le sucre de coco remplace facilement la cassonade ou le sucre roux en cuisine. Il apporte un goût caramélise qui n’est pas pour déplaire. Il est cependant, comme tout aliment, à consommer avec modération.

Le sucre de bouleau (ou xylitol)

Un sucre que j’utilise avec parcimonie, étant donné son prix élevé. Il vous coûtera en effet entre 10 et 12 euros le paquet de 700 grammes en version bio… luxe, vous avez dit luxe ?

Le xylitol est en fait un édulcorant obtenu à partir de bois de bouleau. Il est d’ailleurs considéré comme une des meilleures alternatives au sucre, car son apport calorique est beaucoup plus faible : 240 kcal pour 100 grammes, contre 400 kcal pour le sucre “classique”.

En outre, son grand avantage : il est blanc, ce qui en fait donc votre meilleur allié dans les préparations qui nécessitent d’utiliser du sucre blanc (pour la meringue, par exemple). Finalement, son IG est très très bas : 7 – 8. Comparativement au saccharose, c’est-à-dire au sucre blanc, qui a un IG de 70, c’est une énoooorme différence. Et pour les plus difficiles, il a un goût similaire au sucre blanc.

Le sucre rapadura (ou sucre de canne complet)

Un sucre que j’ai découvert via un livre de recettes bio. Je ne l’utilise que depuis peu de temps, mais il fonctionne aussi bien que le sucre de fleur de coco. De plus, il semblerait qu’il soit meilleur pour la santé et, cerise sur le gâteau, il est presque systématiquement bio ET issu du commerce équitable. Que demande le peuple ?

Le sucre de canne complet Rapadura est obtenu après pression des cannes à sucre : le jus qui en découle est soigneusement épaissi puis séché avant d’être moulu. Le Rapadura n’est pas raffiné, ses composants naturels sont donc en grande partie préservés lors de la fabrication.

Autre avantage : il est globalement moins cher que le sucre de coco (et beaucoup beaucoup moins cher que le sucre de bouleau !). Ses calories pour 100 grammes s’élèvent à 380, soit un chouilla plus élevé que le sucre de coco, mais il contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre.

Les liquides sucrants

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave est obtenu suite au broyage de l’agave bleue (un cactus mexicain), dont le jus est ensuite cuit à haute température. Ses deux avantages : un apport calorique réduit (302 kcal par 100 grammes) et un IG généralement très bas (entre 19 et 25). Il peut facilement remplacer le sucre dans des préparations, tout en réduisant l’apport calorique. En effet : 100 grammes de sucre peuvent être substitués par 60 à 70 grammes de sirop d’agave. Un sacré plus pour celles et ceux qui surveillent leur apport calorique journalier.

Il est cependant essentiellement composé de fructose, cela signifie donc qu’il possède des propriétés proches de ce composant. Dès lors, son apport en nutriments et minéraux est plus faible que les sucres de cannes complets ou de coco. Son usage est donc à utiliser avec modération.

En ce qui me concerne, je l’utilise en effet de manière assez ponctuelle, uniquement dans des recettes qui se prêtent à l’utilisation de sucre liquide. Je privilégie également l’achat de sirop d’agave noir (bio, bien entendu !) qui est un peu plus intéressant d’un point de vue nutritionnel.

Le sirop d’érable

Probablement mon sucrant préféré ! Dans les magasins bios, on retrouve une sélection assez variée de sirop d’érable. Privilégiez-le pur et biologique, cela garanti généralement qu’il s’agit d’un produit naturel et non d’un ersatz chimique. Les bouteilles de certaines marques sont tellement jolies que je les collectionne 🙂

Le sirop d’érable est extrait de la sève d’érable portée à ébullition. Son IG est un peu plus bas que le sucre normal, mais n’est pas forcément bas : il se situe aux environs de 60 – 65. Il est moins calorique : 260 kcal pour 100 grammes. Il a également un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Enfin, il est surtout riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse.

Autre alternative : le sucre d’érable, qui conserve les nutriments du sirp. J’ai un pot dans mon armoire, mais j’avoue que je n’utilise presque jamais (je crois d’ailleurs qu’il est périmé). Ce sucre résulte de la déshydratation du sirop d’érable par chauffage. Son IG s’élève à 54 et l’apport calorique est de 333 kcal par 100 grammes (soit un peu plus bas que le sucre de coco et le sucre Rapadura).

Le miel (d’acacia, pour un IG bas)

Last, but not least : le miel. Le seul “sucre” parmi tous ceux présentés ici qui ne pourra être consommé par les personnes vegan. Son index glycémique se situe aux environs de 55 pour le miel “classique”. Le miel d’acacia contient quant à lui plus de fructose, ce qui signifie que son IG est plus bas : 35.

Les avantages du miel se trouvent principalement dans sa composition et dans ses nombreuses vertus : il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances aromatiques au corps. En outre, son apport calorique est de 300 kcal par 100 grammes et son pouvoir sucrant est 1,3 fois plus élevé que le sucre blanc. On remplacera donc 100 grammes de sucre par 65 à 70 grammes de miel.

Le miel est une excellente alternative si vous ne pouvez pas vous passer dans sucre dans votre thé/tisane… voire même dans votre café (mais il faut apprécier le goût).

A consommer : oui, mais… avec modération

En définitive, préférer préparer ses pâtisseries soi-même en y intégrant des ingrédients “sains” demande un travail d’adaptation, mais sera une énorme faveur que vous ferez à votre corps… et à celui de toute votre famille ! Mais comme pour tout, chaque sucre, qu’il soit à IG bas ou non, doit de préférence être consommé avec modération. Pensez également à varier les sources de sucre afin de bénéficier de tous leurs bienfaits.

Enfin, la chasse au “mauvais” sucre passe aussi par les aliments que vous achetez au quotidien : yaourt aromatisé, lait végétal sucré, chocolat noir en-dessous de 70% de cacao, certaines pâtes d’oléagineux, etc. Il est donc toujours opportun de vérifier la composition des produits que l’on achète, même s’ils sont réputés être “sains”.

Alors, prêt à changer vos habitudes et à vous tourner vers l’une des nombreuses alternatives sucrées qui existent dans nos magasins ?